Loncheras saludables: 5 alimentos que se deben evitar

Disfrutar de la lonchera es tal vez uno de los momentos más esperados por los estudiantes en los recreos y uno de los más importantes para continuar la jornada escolar. Se estima que el refrigerio escolar debe aportar entre el 10% al 15% de los requerimientos energéticos totales del día. Es por ello que, en su preparación, la principal preocupación de los padres es brindarles a sus hijos las calorías y nutrientes que garanticen la energía necesaria para un buen rendimiento en las horas de clase.

En ese sentido, preparar una lonchera saludable requiere de mucha imaginación y conocimiento sobre las propiedades nutricionales de ciertos alimentos y productos. “Si bien los padres siempre buscarán incluir las mejores opciones alimenticias, el error más común que cometen al hacerlo está directamente relacionado con la practicidad, ya que muchas veces, para evitar riesgos de derrame o desgaste de la comida, se opta por alimentos procesados o con preservantes”, explica Claudia Ontaneda, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la UPC.

Es por ello que es muy importante priorizar alimentos naturales para que las propiedades nutricionales no se vean alteradas. Al respecto, Ontaneda nos recuerda qué alimentos evitar al momento de preparar una lonchera escolar y cómo cambiarlos por opciones más saludables:

1. Snacks salados. Aunque puede ser tentador y agradable para el niño, es conveniente no incluirlos, ya que suelen tener un alto contenido de grasa saturada y sodio. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en la sangre, mientras que el sodio en exceso puede generar retención de agua en el cuerpo, generando problemas de inflamación y aumento de peso.
2. Bebidas artificiales. Hay una extensa lista de bebidas que aparentan ser saludables porque dicen contener vitaminas e ingredientes naturales; sin embargo, la mayoría de ellos contienen altos niveles de azúcar, preservantes y colorantes. Es el caso de los jugos en cajas. Por suerte, la legislación en materia de defensa del consumidor hoy exige que un etiquetado que alerte al consumidor y por ello, lo recomendables es optar con zumos naturales o infusiones.
3. ​Embutidos. Es mejor prescindir de ellos, ya que son alimentos, en general, bastante procesados, altos en calorías, grasas saturadas con preservantes y sal. Existe evidencia de que pueden causar daños a la salud si abusamos de ellos, por lo que es mejor evitarlos. En su reemplazo es mejor optar por el huevo sancochado, queso o atún.
4. Cereales azucarados. Son altos en calorías y azúcar, e incluirlos muy seguido en la lonchera escolar puede afectar la salud de los infantes, ya que su consumo desmedido se puede asociar a inicios de diabetes, obesidad y caries dentales. A cambio se sugiere optar por cereales de origen natural.
5. Pasteles: Son productos procesados que aportan nutricionalmente muy pocos nutrientes y una alta carga de calórica para los menores. Por ello, es preferible evitarlos y optar por alternativas saludables y deliciosas como una ensalada de frutas.

Darle color a nuestra alimentación es fundamental para garantizar la variedad de macro y micronutrientes. Para construir este arco iris alimenticio, podemos tener en cuenta grasas saludables como los frutos secos, maní, mantequilla de maní, pecanas, nueces; carbohidratos, como panes integrales o cereales no ultra procesados; alimentos formadores, que tengan una rica fuente de proteínas como el huevo, pollo, atún, queso; alimentos reguladores, como las frutas y verduras; hidratantes para mantener el cuerpo con líquidos. Todas estas opciones tienen variedad de colores y son nutricionalmente saludables.